Services en Activité Physique Adaptée

Hugo CERDA – Enseignant en Activité Physique Adaptée

Conseils pour une pratique d’activités physiques par temps froid.

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Depuis le 26 octobre dernier et le passage à l’heure d’hiver, les jours se raccourcissent. En parallèle de cette obscurité qui arrive dorénavant plus rapidement, nous avons pu observer un changement dans les températures.  Bien que nous ayons pu profiter d’un large et bel automne indien, la météo se fait progressivement de plus en plus fraîche.

L’objectif de cet article est de faire une synthèse des précautions nécessaires à la pratique d’activités physiques par temps froid. Afin que le temps ne devienne pas une fausse barrière à votre pratique d’activités régulières.

 

Avant de les citer, voyons rapidement quels sont les effets de la pratique par temps froid:

L’exposition au froid provoque chez tout type d’individu des pertes de chaleur. Celles-ci peuvent entraîner des frissons et une vasoconstriction, deux réactions qui permettent de garder un équilibre thermique.

Les capacités du corps dans ces conditions sont altérées, et une quantité d’énergie plus importante est nécessaire pour maintenir des intensités et durées de pratique habituelle.

Pour finir, l’Institut Canadien de recherche sur la condition physique1 nous indique que la fatigue se fait sentir plus rapidement.

 

Voici maintenant quelques règles pour une pratique adaptée:

Conseils vestimentaire

  • S’habiller chaudement. Plusieurs couches pas trop serrées, procurent une bonne isolation. Dont une couche interne absorbante, une couche du milieu chaude et une couche extérieure imperméable. Préférer des sous-vêtements ajustés et des coupes vent pour les jambes et le haut du corps. Enfin, éviter le coton qui est un transpirant. Le plus de Mamie : déposer sur vos radiateurs votre tenue 15 minutes avant de vous préparer.
  • Garder les extrémités au chaud pour prévenir des blessures dues au froid (engelures) quand la température est particulièrement basse. Couvrez-vous à l’aide de gants, chapeau, foulard, des bas.

 

Conseils prévention

  • Allez-y à deux. Avec un(e) partenaire pour vous surveillez mutuellement. Aucun(e) collègue n’est disponible ce jour-là, prenez votre téléphone et restez à la vue de tous.
  • S’entraîner autrement en adaptant l’intensité, et la durer de votre exercice, à revoir généralement à la baisse. Tout en surveillant tout symptôme de fatigue.
  • Préparez-vous. En tentant de réaliser vos échauffements et votre période de récupération en intérieur. Changez-vous rapidement votre effort une fois réalisé. L’échauffement doit être progressif, long et méticuleux !
  • Garder les bonnes habitudes en termes d’hydratation. Dans un environnement froid, on peut ne pas ressentir le besoin de s’hydrater. Penser aussi, aux boissons chaudes à transporter en bidon isotherme.
  • Porter attention aux sols glissants, humides ou verglacés, propices aux chutes. En ayant de bonnes semelles.
  • Demeurer visible en tout temps. Sous la pluie, ou à la tombée de la nuit. Le soleil se faisant plus rare en hiver, veillez à porter des vêtements aux couleurs voyantes, munis de bandes réfléchissantes ou de lumières clignotantes.
  • Protéger votre peau, en adoptant des crèmes hydratantes et du baume à lèvres.
  • Adapter votre respiration. L’air froid inspiré pouvant provoquer des irritations au niveau de la trachée (goût de sang dans la gorge), il est conseillé d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche (l’air aura plus de chance de se réchauffer et de s’humidifier). L’ajout d’un foulard de soie devant la bouche peut être un plus, sans limiter les échanges respiratoires.

 

Risques spécifiques

  • L’hypothermie. Est un état dans lequel la température centrale du corps diminue en dessous de la normale de 37°C ; celui-ci peut être mortel. Il résulte d’une exposition prolongée dans une atmosphère froide. Les symptômes ressentis sont : frissons, respiration rapide, baisse de la tension artérielle, qui peuvent évoluer vers des troubles de la conscience et un ralentissement du cœur.
  • L’augmentation de la tension. Précédemment citée, peut représenter un danger pour ceux qui souffrent d’hypertension. Par température négative, la pratique d’une activité intense peut être à risque pour un sujet cardiaque. Il est conseillé d’en parler à votre médecin.
  • Le bronchospasme : Si vous souffrez d’Asthme, sachez que le froid peut déclencher une crise.

 

Pour résumer, le froid ayant une influence sur votre organisme, quelques adaptations sont nécessaires pour une pratique en toute sécurité. Pensez à bien vous équiper, prolonger votre échauffement et diminuer vos intensités d’efforts. Et votre régularité payera !

Une étude de l’Université de Duke, a démontrer que la pratique d’une activité d’une durée entre 20 et 60 minutes pouvait aider à développer le bien être psychologique et lutter contre le le blues hivernal.

A vos bonnets et crampons! 

 

 

Référence:

-Babyak et al. 2000. University of Duke. Psychosomatic Medicine vol 62. 633-638.

-Courir en hiver la galère ? Sophie Allard. La Presse. Lien : http://plus.lapresse.ca  Consulté le 07/11/2014

-Fitness Newsletter. March 2008. University of Guelph. Health and Performance Centre. Lien : https://www.uoguelph.ca Document pdf consulté le 07/11/2014

-L’exercice par temps froid. Institut Canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie. ISSN 1188-6641. Document pdf consulté le 07/11/2014

 

 

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