Services en Activité Physique Adaptée

Hugo CERDA – Enseignant en Activité Physique Adaptée

Une hirondelle ne fait pas le printemps, et pourtant…

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Ce petit oiseau si charmant, que l’on reconnait facilement lorsqu’on entend son trissement est de retour depuis quelques jours.

Elles accompagnent parfaitement ces dernières journées douces voir chaudes que l’on est en train de connaitre.

Leur retour marqué par cet agréable soleil offre des conditions idéales pour vous tenter à pratiquer vos activités physiques et sportives favorites en extérieur plutôt qu’en intérieur !

Et il n’y a rien de plus agréable.

Mais lorsqu’il fait beau et surtout chaud, quelques précautions sont nécessaires pour une pratique en bonne et due forme…

Pour aborder l’été et participer à des activités par temps chaud, voilà quelques conseils pour pouvoir pratiquer de manière sécuritaire.

 

Tout d’abord, quand pouvons-nous dire qu’il fait chaud ?

Lorsque la température est égale ou supérieure à 30 °C.

Lorsqu’il y a beaucoup d’humidité dans l’air (par exemple, à 50 % d’humidité,  une température de 32 °C peut être ressentie comme 40 °C)

(Agence de la santé et des services sociaux de l’Estrie, 2013)

Pourquoi la chaleur rend-elle la pratique d’activité physique plus risquée ?

L’exercice physique, même à une intensité faible, s’accompagne d’une production de chaleur. Elle représente la différence entre l’énergie consommée et l’énergie mécanique produite. Pour évacuer le surplus de chaleur, le corps doit faire circuler plus de sang dans la peau. Il y a alors moins de sang disponible pour les muscles et donc une accélération du rythme cardiaque.

Une humidité importante ajoute une difficulté supplémentaire, car le corps n’arrive pas à dissiper la chaleur par la sueur qui s’évapore alors plus difficilement par les pores de la peau. Résultat : la température corporelle monte.

 

Y a-t-il des personnes plus vulnérables ?

Vous êtes une personne plus vulnérable, si vous présentez au moins une des conditions suivantes :

  • Anémie falciforme
  • Asthme
  • Diabète
  • Hyperthyroïdie
  • Fibrose kystique (Mucoviscidose)
  • Maladie aiguë avec présence de vomissements, de diarrhée ou de fièvre
  • Maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)
  • Maladie cardiaque
  • Surpoids ou obésité
  • Si vous prenez certains médicaments* :
  • Médicaments pour déficit de l’attention et hyperactivité, Décongestionnants, Antihistaminiques (contre les allergies), Anti-inflammatoires, Photosensibilisants

*Liste non exhaustive. En cas de doute, renseignez-vous auprès de votre médecin et ou parlez-en à votre pharmacien. Mais ne cessez pas votre traitement si vous êtes sous ordonnance.

 

Quels points dois-je retenir ?

–       Avant de vous lancer, jetez un œil aux prévisions météorologiques et aux alertes à la canicule.

–       Ne pas pratiquer une activité physique seul. Minimum à deux, afin de pouvoir vous surveillez mutuellement et vérifier occasionnellement que vous allez bien (par l’observation de la couleur du visage, de la sudation, ou encore de la fréquence respiratoire). De plus, à deux, c’est bien plus motivant !

–       Bien vous préparer, par une acclimatation progressive à la chaleur.

–       Localisez si possible un endroit frais et ombragé à proximité pour récupérer.

–       Recommandations complémentaires et spécifiques :

  • Aux sujets asthmatiques et atteint d’une MPOC, Conseils supplémentaires.
  • Aux sujets ayant une Sclérose en Plaque. Connaitre le Phénomène d’Uhthoff lié à l’effort ou une augmentation de la température.
  • Aux sujets ayant des altérations vasculaires liées à l’hypertension, au diabète, aux atteintes vasculaires périphériques et donc plus fréquemment chez les personnes âgées. Risques d’œdème dû à la chaleur.

 

La tenue vestimentaire adaptée :

–       Portez des vêtements favorisant la circulation d’air et l’évacuation de la transpiration. Ils doivent être amples, légers et de couleur claire. N’oubliez pas également un couvre-chef.

–       Protégez aussi votre peau à l’aide de crème solaire.

 

Les sports à favoriser et ceux à éviter :

Si cela est possible, choisissez un endroit à l’ombre. Par exemple, pour effectuer une marche rapide, cherchez un lieu protégé par des arbres,  Les activités pratiquées dans l’eau comme la natation, l’aquagym, ou encore l’aquabike sont également de bonnes options. Surveillez toutefois les parties à l’extérieur de l’eau (tête, dos) qui peuvent être la cible des coups de soleil  et protégez vos yeux de la réverbération par des lunettes de soleil.

Il fait vraiment trop chaud? Préférez les gymnases, salle de sport, lieux professionnels climatisés ou encore votre domicile.

 

Une bonne hydratation :

–       Ayez accès à des liquides.

–       Buvez suffisamment à intervalles réguliers de l’eau, avant, pendant et après votre effort, sans attendre la sensation de soif. Pour plus d’informations sur les quantités.

–       La déshydratation est à la base de la plupart des malaises reliés à la chaleur, et elle est directement lié à votre niveau d’énergie et donc de performance.

 

Côté performance :

–       Une baisse de régime est normale quand il fait chaud, ajustez votre intensité, votre durée de pratique et votre fréquence d’’entrainement par semaine.

–       Eviter de vous mettre dans le rouge en voulant battre vos records. Et soignez vos temps de récupération.

–       Si vous débutez une programmation en activité physique, votre tolérance à la chaleur doit être moins importante ; allez-y donc progressivement.

 

Renseignez vous sur la qualité de l’air :

–       Écoutez les mises en garde relatives à la qualité de l’air. Quand le niveau d’alerte est déclenché, il y a les consignes citoyennes à respecter pour le bien de tous. Dans ce cas de figure, sachez qu’en mouvement vous avez une ventilation plus importante qu’un sujet inactif et donc plus de chance de respirer des polluants. L’idéal est donc de s’activer loin des artères à fort traffic, au milieu d’un parc arboré ou par temps venteux. En été, mieux vaut privilégier les heures fraîches, moins propices aux excès d’ozone, soit très tôt le matin (avant 7h) ou le soir (après 20h).

–       Pour connaitre la qualité de l’air près de chez vous.

–       Découvrez le facteur Humidex.

 

Pour finir, vous devez savoir reconnaitre les signes :

–      De faiblesse ou d’inconfort : crampes (contraction douloureuse des muscles), étourdissement, mal de tête, nausée. Dans ce cas, il est recommandé de se reposer au frais et de se réhydrater.

–       D’un coup de chaleur, aussi appelé insolation. Il survient après une longue exposition du corps à la chaleur. Dans ce cas, il est recommandé de ne pas rester seul et de suivre les mêmes conseils précédents puis de consulter rapidement un médecin.

–     D’un épuisement dû à la chaleur. Si votre température corporelle atteint les 40 °C, que votre peau est sèche, que vous éprouvez des symptômes de vomissements, de maux de tête, des confusions, ou une perte de conscience brutale. Il faut appeler le 15 immédiatement et mouiller le corps à l’eau froide en attendant les premiers répondants.

–       Précurseurs d’une aggravation de votre maladie.

 

 

 

Référence

Agence de la santé et des services sociaux de l’Estrie. 2013. Quoi faire lors de la pratique d’activité physique en période de  chaleur. Document Pdf téléchargeable sur www.santeestrie.qc.ca

Association Pulmonaire du Canada. Protégez vos poumons pendant les journées chaudes et humides. – Lien : www.poumon.ca (consulté le 09/05/14)

Assurance Generali. Les dossiers Santé et environnement • Sport et pollution de l’air font-ils bon ménage ? – Lien : www.lepoulsdelaplanete.com (consulté le 08/05/14)

Claudia Morissette – PasseportSanté.net – Le 27 juillet 2011. Exercice: faut-il en faire quand il fait chaud? Lien : www.passeportsante.net

MGC Prévention. Conseils pour faire du sport quand il fait chaud ! Lien : www.mgc-prevention.fr (consulté le 08/05/14)

Santé Canada. Vous êtes actif quand il fait chaud. Vous êtes à risque! Protégez-vous du temps très chaud. Date de modification : 2011-10-24 – Lien : www.hc-sc.gc.ca (consulté le 08/05/14)

 

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