L’Apasserelle, Santé, vous bougez !

 

L’ « Aqua bike », l’ « Aqua biking », l’ « Aqua cycling »,  le Vélo dans l’eau, ou encore la Bicyclette nautique pour les intimes est une discipline aquatique, dérivée du vélo.

Elle est donc basée sur le mouvement classique du pédalage, auquel on peut associer des mouvements des membres supérieurs, pour une dépense énergétique accrue ; à condition de ne pas réduire l’intensité du pédalage lors de l’ajout des mouvements de bras.

Pour les amateurs de Fitness, elle est parente au « Spinning ».

Elle est souvent abordée sur la toile pour les bienfaits qu’elle apporte, ou ses nombreux avantages en comparaisons avec d’autres types d’activités.

A travers cette page, je souhaite partager mon expérience comme intervenant, à destination d’autres intervenants, pour un échange sur l’animation de cette activité. Mais aussi pour les pratiquants, qui souhaitent pédaler en autonomie. Les espaces d’utilisation libre (ou « Open Bike ») étant de plus en plus proposés en piscine.

 

Comme éducateur, j’aime animer des cours d’Aqua Bike :

• Pour le côté dynamique et l’intensité que l’on peut apporter dans les séances.
• Pour son aspect « Flash », avec sa durée souvent inférieure aux séances d’Aquagym.
• Pour le rapport de proximité avec les pratiquants, évoluant en petit comité.

 

 

Dans ma pratique, les positions de base que j’utilise, en  proposant un travail de pédalage avant ou arrière sont :

• La position assise
• La position dite en danseuse
• La position dite de course (le buste incliné vers l’avant, les bras en appuis sur le cadre du guidon)

Certain vélo offrent la possibilité de proposer un travail immergé à l’arrière de la selle.

D’autres, munis d’un guidon central, permettent un travail des chaines postérieures des membres inférieurs, du buste et des triceps par une position debout, les mains en appuies sur ce guidon central, les bras tendus le long du buste, le haut du corps franchissant l’avant du guidon.

 

L’ensemble de ces exercices sont à changer et varier en fonction de l’intensité recherchée et les groupes musculaires visés.

 

 

Quelques astuces proposées aux clients pour une bonne position.

• Assis sur la selle, les pieds chaussés, la pédale une fois enfoncée, le talon orienté vers le fond de la piscine, votre jambe doit être quasi-tendue.
• Toujours encourager à un auto-agrandissement en donnant des rappels pour un buste droit. Comme l’image du fil des marionnettes de bois, au-dessus de la tête que l’on tirerait vers le plafond.
• Pour une poitrine ouverte.
• Et une sangle abdominale tonique qui ne laisse pas le bassin faire de la zumba à chaque coup de pédale.

 

Pour changer d’un travail constamment dynamique, il peut être proposé un travail statique dans un objectif de renforcement musculaire ou d’équilibre.

Pour cela, il faut adopter  une position debout, le pédalier à l’arrêt, les pieds doivent se retrouver un devant l’autre, à égale hauteur.

Cette position permet plusieurs exercices comme celui de la fente en réalisant des montées et descentes. Correctement réalisée, elle provoque une sensation de picotement au bas du quadriceps de la jambe arrière.

Il peut aussi être possible d’effectuer des mouvements  d’adduction et d’abduction  des genoux. Rendus célèbres par la chorégraphie de « Las Ketchup » et leur chanson « The Ketchup song », ils sollicitent l’intérieur et l’extérieur des cuissettes.

 

Pour un travail efficace, la gestion de l’intensité de l’effort recherché par l’intervenant peut être réalisée de différentes manières :

• Par la proposition de séries, et donc la répétition d’exercices.
• De manière progressif, dégressif ou encore pyramidal.
• Au chronomètre.
• Par des incitations et encouragements.
• Ou la proposition d’un tempo.
  • Pour cela, le plus facile est l’utilisation d’une playlist composée en identifiant la vitesse des morceaux (ou BPM : unité de mesure exprimant le nombre de battement par minute).

Les musiques modernes présentent des tempos assez clairs et facilement audibles, même des pratiquants n’ayant pas l’oreille musicale.

 

Dans cette dynamique, afin de pouvoir toucher tout type de pratiquant, en m’appuyant sur la musique, j’utilise une technique que j’ai appelé celle des « Bounces ».

J’ai emprunté ce terme qui est employé en Aquagym pour désigner l’exercice classique d’un squat sauté.  Il représente pour moi, en Aquabike, également un bond. Je l’effectue avec les mains sur le guidon, pour marquer le tempo.

Pour une position correcte des mains, qui permet d’éviter de glisser sur le guidon, il suffit d’écarter le pouce du reste des doigts collés.

Le bond ne doit pas être écrasé sur le guidon. Il consiste plutôt à l’effleurer.

Réalisé de manière  simultané, alterné ou encore croisé, il faut le marquer en coordination avec les membres inférieurs ; un bond pour un coup de pédale.

 

Ce qui marche avec cette technique:

• Le fait de présenter un repère visuel aux pratiquants.

• En le réalisant, nous créons un déséquilibre qui force le pédalage et impose donc la cadence.

 

Vous pouvez découvrir cette technique à travers cinq enchaînements de mouvements présentés sur cinq morceaux ci-dessous.

 

Aqua bike Session 1 – sur le titre = Tom Boxer & Morena – Trompeta (128 Bpm)       avec des Bounces simultanés Avant/Arrière

 

Aqua bike Session 2 – sur le titre = Deorro ft. Elvis Crespo – Bailar (128 Bpm)       avec des Bounces alternés Avant/Arrière

 

Aqua bike Session 3 – sur le titre = Jack Ü & Missy Elliott – Take Ü there  (91 à 160 Bpm)       avec des Bounces croisés

 

Aqua bike Session 4 – sur le titre = Dj Mam’s feat Luis Guisao – Fiesta Buena (150 Bpm)

Aqua bike Session 5 – sur le titre = Beyonce – Run the World (127 à 169 Bpm)       avec des Bounces simultanés Avant/Arrière

 

Bon pédalage à vous !